Es ist ein paar Stunden bis zum Sonnenaufgang und Sie waren den größten Teil des Abends wach. Du bist ziemlich müde und doch wach.
Nicht schlafen zu können ist eine äußerst häufige und frustrierende Erfahrung. Bei einer schnellen Online-Suche werden Ergebnisse für die National Sleep Foundation, ein Insomnia Help Guide und eine Reihe einfacher Tipps erstellt.
Wenn Sie jedoch noch wach sind und dies lesen, haben Sie wahrscheinlich noch keine wirksame Alternative entdeckt. Der folgende Artikel soll Ihnen helfen, angefangen mit der Wissenschaft des Schlafes bis hin zum Ende (hoffentlich!) Mit einer guten Nachtruhe.
Über Den Schlaf
Wenn Sie wach sind, haben Ihr Gehirn und Ihr Körper einen aktiven, wachen Zustand. Sie sind sich Ihrer Umgebung bewusst und sind größtenteils in der Lage, alle notwendigen täglichen Funktionen zu erfüllen.
Wenn du schläfst, schaltet sich dein eigener Körper nicht einfach aus. Stattdessen wechselt es in einen erholsamen, ruhenden Zustand. Viele innere Funktionen wie Muskelbewegung, Blutdruck, Herzfrequenz und Atmung verlangsamen sich, da durch die Freisetzung von Wachstumshormonen der eigene Körper wiederbelebt und repariert werden kann.
Zwischen diesen Modi zu sein – nicht ganz wach, aber nicht in der Lage zu schlafen – kann Sie benommen machen. Ein paar Nächte können zu Verschrobenheit, mangelnder Konzentration und der Nachfrage nach mehreren Tassen Java führen. Wenn Sie jedoch öfter wach liegen, kann dies Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen.
Warum Kann Ich Nicht Schlafen?
Ein perfekter Tag beginnt mit einem natürlichen Aufwachen (ohne Alarm) und Wind, wenn Sie Ihre Zeit und Energie gut genutzt haben, bevor Sie einschlafen.
Um dies zu ermöglichen, sind unsere Körper mit zwei Mechanismen konstruiert, die steuern, wann wir aufwachen und schlafen – unserer Schlaf-Wach-Homöostase (auch als Verfahren S bekannt) und auch unseren zirkadianen Rhythmus.
Schlaf-Wach-Homöostase-Arbeiten zum Ausgleich der Zeit waren wach und schliefen die ganze Zeit. Beispielsweise wurden zu Beginn des Nachmittags auch erfrischt. Wir müssen nicht schlafen. Dann, wenn der Tag weitergeht und unsere Energie verbraucht ist, wird unsere Sehnsucht nach Schlaf stärker. Je länger wir wach bleiben, desto weiter müssen wir schlafen.
Unerwartet machen die Stunden, die wir schlafen, die Stunden wieder wett, in denen wir wach sind, und nach einer anständigen Ruhephase müssen wir bereit für den Nachmittag aufwachen.
Zirkadiane Rhythmen sind die 24-Stunden-Uhren des inneren Körpers, die die Schlaf-, Wach- und Essgewohnheiten von Menschen und vielen anderen lebenden Organismen bestimmen. Zirkadiane Rhythmen sind bei jeder Person unterschiedlich und werden normalerweise nach Genetik geordnet, also nach der Lichtmenge in der Umgebung und anderen individuellen Variablen.
Heutzutage ist es einfach, einen Schraubenschlüssel in Ihrem normalen Rhythmus zu werfen – Druck von der Arbeit, künstlichen Lichtquellen, dem Essen, das Sie essen usw. In vielerlei Hinsicht wurde Ihr Körper so konditioniert, dass er wachsam und wach bleibt, solange er kann – Auch wenn es lange nach dem Schlafengehen ist.
Wie Man Sich Am Besten Fürs Bett Fertig Macht
Zum Glück gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um einzuschlafen. Die beste Lösung hängt davon ab, wie viele schlaflose Nächte Sie hatten.
Gelegentliches Schlafproblem
Sogar diejenigen, die im Allgemeinen gut schlafen, werden gelegentlich eine Nacht des Herumwerfens und Drehens erleben. Dies ist völlig regelmäßig und es gibt einige einfache Lösungen für Schlafstörungen.
Kontrollieren Sie Ihre Belichtung
Die Beleuchtung hat einen der größten Effekte in unseren zirkadianen Rhythmen. Es ist wichtig, dass Menschen tagsüber mild sind (wenn möglich, sobald wir aufwachen) und unsere Exposition tagsüber reduzieren. Wenn es schwach ist, sezerniert der Geist ein Hormon namens Melatonin, um Schläfrigkeit zu induzieren.
Aber wenn es viel Licht gibt – besonders das grimmige Licht von Mobiltelefonen, Pillen, Computern und Fernsehern – wird unser Schlaf-Wach-Zyklus unterbrochen und wir neigen dazu, hellwach zu bleiben. Vermeiden Sie Bildschirme einige Stunden vor dem Schlafengehen, dimmen Sie das Licht und verwenden Sie bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske.
Mach deinen Kopf frei
Oft haben wir Schlafstörungen, weil wir etwas im Kopf haben – Angst vor einem bevorstehenden Ereignis, einem stressigen Kunden bei der Arbeit oder einem aktuellen Lebensdilemma. Es mag schwierig sein, aber es ist wichtig, diese voneinander zu unterscheiden, um sich auszuruhen. Übe anständige Schlafhygiene und halte dich an ein nächtliches Schlafensritual. Dies bedeutet manchmal ein warmes Bad zu nehmen, langsame Atemzüge zu zählen oder einige Entspannungsmethoden durchzuführen. Diese helfen Ihrem Körper, einen friedlichen Schlaf zu bekommen.
Vorübergehendes Schlafproblem
Es gibt Zeiten, in denen uns etwas, das wir tun, von unserem Schlafplan abhält. Dies ist viel mehr als nur eine Nacht mit schlechtem Schlaf und kann einige Wochen oder Monate Schlaflosigkeit umfassen. Einige häufige Beispiele sind unregelmäßige Arbeitsänderungen oder Jetlag außerhalb der Zeitzonen. Nachfolgend sind Techniken aufgeführt, um mit diesen Tagen des Schlafes umzugehen.
Halten Sie sich an eine Schlafroutine
Helfen Sie dem Körper, wieder im Zeitplan zu sein, indem Sie genau zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen. Widerstehen Sie dem Drang zu schlafen, auch am Wochenende. Und so viel wie möglich, bleiben Sie den ganzen Tag wachsam. Während Nickerchen normalerweise ein effektiver Weg ist, um verlorenen Schlaf nachzuholen, kann es gemischte Signale an Ihren Körper senden, wenn Sie versuchen, Ihren Zeitplan zurückzusetzen. Wenn Sie sich wirklich ausruhen müssen, halten Sie es am frühen Nachmittag auf maximal 15 bis 20 Minuten.
Trainiere täglich
Sport hilft Ihnen, nachts erholsam zu schlafen. Selbst wenn es nur 10 bis 30 Minuten dauert, hilft eine regelmäßige Fitnessroutine dabei, die Gesundheit zu verbessern, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Ein paar gute Routinen zum Testen sind Cardio-Training (dh Joggen, Radfahren, Schwimmen), Krafttraining oder Pilates.
Langzeitschlafproblem
Für einige sind die schlaflosen Nächte zu viele geworden, um sie zu zählen. Die typischen Mittel scheinen nicht zu wirken, und auch der Schlafmangel wirkt sich auf ihren körperlichen und geistigen Zustand aus. Wenn Sie eine Reihe von Alternativen durchlaufen haben und immer noch nicht viel besser schlafen können, ist es möglich, dass Sie an einer Schlafstörung leiden.
Die häufigste Schlafstörung ist die chronische Schlaflosigkeit, die eine Unfähigkeit sein kann, zu schlafen oder längere Zeit zu schlafen.
Andere Störungen können auch verhindern, dass Menschen schlafen. Dazu gehören Schlafapnoe, die sich in einer seltsamen Atmung (oder sogar einem vorübergehenden Atemstillstand) äußert, die häufig die Leidenden weckt, und das Restless-Legs-Syndrom, ein unkontrollierbarer Drang, nachts die Beine oder Arme zu bewegen.
Um zu sehen, ob Sie einige dieser Schlafstörungen selbst lindern können, finden Sie hier einige Selbsthilfebehandlungen, die Ihrem Gehirn und Ihrem Körper helfen, sich auszuruhen.
Führen Sie ein Tagebuch
Warum gehen Ihnen Ihre Ideen durch den Kopf und halten Sie nachts wach, wenn Sie sie einfach aufschreiben können? Journaling kann ein großartiges Mittel zur Reflexion und Entlastung vom Alltagsstress sein. Schreiben Sie Ideen auf, die Ihnen in den Sinn kommen, damit Sie sicher sein können, dass Sie sich am nächsten Tag daran erinnern.
Sie können sogar ein Schlafjournal erstellen, um Ihre Schlafgewohnheiten zu dokumentieren. Wie war dein Abend? Was mussten Sie essen? Wie viele Stunden hast du geschlafen? Dies sind kleine, aber wichtige Details, die Ihnen helfen, Ihre persönlichen Schlafmuster kennenzulernen.
Erstellen Sie eine entspannende Schlafumgebung
Manchmal kann es den Unterschied ausmachen, die beste Matratze, das beste Kissen und die beste Bettwäsche zu erhalten. Sie sind die Hauptkomponenten Ihres Schlafbereichs. Entscheiden Sie sich für eine ausgezeichnete Matratze, die Ihrem Lieblingsschlafstil und Ihrer Lieblingsposition entspricht, ein Kissen zur Unterstützung von Kopf und Nacken und eine Decke, in die Sie sich gerne bündeln, ohne dass Sie zu heiß werden.
Beobachten Sie einen Schlafspezialisten
Wenn Sie eine Reihe von Selbsthilfemaßnahmen versucht haben und trotzdem nicht einschlafen können, kann es sich lohnen, einen Schlafspezialisten aufzusuchen. Schlafspezialisten sind Ärzte mit einer speziellen Ausbildung in Schlafstörungen und schlafbezogenen Zuständen. Sie sind nicht nur führend in der Schlafmedizin, sondern haben auch Zugang zu den besten Mitteln. Beispielsweise könnten sie eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-I) durchführen, ein CPAP-Gerät (Constant Positive Airway Pressure) für Schlafapnoe anbieten oder eine Therapie für das Restless-Leg-Syndrom empfehlen.
Nach Unserer Schlafenszeit
Unabhängig davon, ob Sie einige Tage oder Wochen lang Schlafstörungen hatten, ist es wichtig, hilfreiche Mittel für eine überlegene Erholung zu finden. Es kann so einfach sein, wie eine Tasse heißen Kamillentee zu trinken oder einen kleinen Ventilator in Ihrer Nähe einzuschalten. Oder es erfordert etwas Dauerhafteres, wie das Starten eines regelmäßigen Trainingsplans oder die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung.
Egal, welche von denen über Ihnen es versuchen, eine davon könnte das sein, was zwischen Ihnen und einem anständigen Schlaf liegt. Denken Sie daran, Ihr Geist und Ihr Körper möchten, dass Sie den Rest bekommen, den Sie wollen. Wenn Sie bestimmte Elemente entfernen können, die Sie auf dem Laufenden halten, und eine entspannende Umgebung schaffen, erhalten Sie schließlich den dringend benötigten Schlaf.
Andere Dinge Zu Beachten
Was Schläft Schlecht Auf Deinem Bauch?
Wenn Sie auf Ihrem Bauch schlafen, kann die normale Krümmung der Wirbelsäule übertrieben werden und Druck auf das Rückgrat ausüben. Im Laufe der Zeit kann das Schlafen im Magen chronische Nacken- und Rückenschmerzen verursachen. Daher ist es am besten, diese Position so schnell wie möglich zu verhindern.
Kann 22 Uhr Eine Gute Schlafenszeit Sein?
Erwachsene brauchen mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf. Je nachdem, ob Sie aufwachen müssen, sollten Sie Ihre Schlafenszeit festlegen, um einen vollständigen Schlaf zu gewährleisten. In der Regel können Sie nach 22 Uhr Schlafenszeit gut schlafen und trotzdem um 5 oder 6 Uhr morgens aufwachen.
Was Ist Die Beste Schlafposition?
Seitenschlaf ist der sicherste Ort. Wenn Sie sich auf Ihrer Seite ausruhen, kann dies die Verdauung verbessern und das Schnarchen reduzieren. Sollten Sie Hüftschmerzen haben, können Sie ein Kissen zwischen die Knie legen, um die Belastung des Hüftbeugers zu verringern.
Ist es besser ohne Kissen zu schlafen?
Ihr Hals und Kopf sollten in Ausrichtung mit den Hüften gehalten werden, damit das Rückgrat neutral bleibt. Wenn Sie auf der Seite oder auf dem Rücken schlafen, hilft ein mittelgroßes Loftkissen dabei, eine gesunde Wirbelsäulenposition beizubehalten. Wenn Sie jedoch auf Ihrem Bauch schlafen, können Sie davon profitieren, ohne Kissen zu schlafen. Je niedriger der Geist, desto weniger übertrieben ist die Krümmung der Wirbelsäule beim Schlafen des Magens, was zu weniger Schmerzen und Steifheit führt.
Wie Viel Schlaf Ist Genug?
Erwachsene benötigen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, um ihre körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Kinder und Jugendliche brauchen mehr Schlaf, wenn sie wachsen. Obwohl ältere Erwachsene oft mindestens 7 Stunden schlafen, wird empfohlen.
Andrea Strand ZERTIFIZIERTER SCHLAFCACH
Andrea Strand ist lizenzierte Schlafwissenschaftlerin. Sie erwarb auch ihren Bachelor of Arts an der Brigham Young University in Idaho, wo sie Englisch mit Schwerpunkt Technisches Schreiben studierte. Seitdem hat Andrea über 90 Blog-Artikel und Leitfäden zu Schlafgesundheit, Schlafhygiene und Produktbewertungen verfasst.
