Schlaf spielt eine wichtige Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden. Wenn wir nicht genügend erholsamen Schlaf bekommen, leidet unsere körperliche und psychische Gesundheit. Der Schlaf ist besonders wichtig für das sich entwickelnde Gehirn von Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen. Laut einer von National Institutes of Health (NIH) finanzierten Studie verstärkt ein guter Schlaf die Erinnerungen, die im Laufe des Nachmittags gesammelt wurden, stärkt die Kreativität und hilft dem Gehirn beim Lernen.
Wie viel Schlaf wollen die Schüler? Es kommt darauf an “, sagt Dr. Peter Bailey, Hausarzt und Fachmitarbeiter bei Exam Prep Insight, einem Unternehmen für Prüfungsvorbereitung, das Studenten bei der Vorbereitung auf Prüfungen wie MCAT und USMLE unterstützt. Es ist völlig subjektiv und vom Individuum abhängig, sagt er. Trotzdem ist ein erholsamer Schlaf für das Wachstum der Schüler von entscheidender Bedeutung, und Kinder / junge Erwachsene sollten mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen.
Der erholsame Schlaf findet statt, wenn eine Person alle fünf Schlafphasen abgeschlossen hat, z. B. REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) (wenn wir normalerweise träumen) und Tiefschlaf. Dies sind die beiden Schlafphasen, in denen sich Körper und Gehirn verjüngen, Muskelwachstum und Gewebereparatur stattfinden und unser Geist besser in der Lage ist, Informationen zu konsumieren.
Die Schlafbedürfnisse der Schüler und die Herausforderungen, vor denen sie stehen, um ausreichend Schlaf zu bekommen, hängen weitgehend von ihrem Alter ab.
Grund- Und Mittelschüler
Wenn ein Kind vom Kleinkind zum Schulalter und zur Mittelschule heranwächst, schläft es nachts allmählich. Die Qualität ihres Schlafes bleibt jedoch entscheidend für ihre Entwicklung.
Kinder im Vorschulalter im Alter von 3 bis 5 Jahren : 10-13 Stunden.
Die meisten Kinder im Vorschulalter machen jeden Tag ein Nickerchen.
Grundschüler im Alter von 6 bis 12 Jahren : 9-12 Stunden.
Schüler im Grundschulalter wachsen in dieser Zeit erheblich und werden viel energischer. Sie brauchen mehr Schlaf als der durchschnittliche Erwachsene. Allerdings werden sie wahrscheinlich weniger schlafen als Kinder im Vorschulalter.
Mittelschüler im Alter von 13 bis 14 Jahren: 8 bis 10 Stunden.
Hindernisse für ausreichenden Schlaf für Grund- und Mittelschüler
Es gibt verschiedene Dinge, die den Schlaf bei kleinen Kindern behindern können.
Albträume und Nachtangst : Rund 10% -50% der Kinder im Alter von 3 bis 6 Jahrzehnten erleben Albträume, die sie wecken. Die Fantasien mögen sich furchtbar aktuell anfühlen und Kinder dazu bringen, wieder einzuschlafen. Nachtangst ist wie Albträume, aber erschreckender. Während der Nachtangst können Kinder spielen und schreien oder aufgeregt werden. Sie wachen oft verängstigt auf, erinnern sich aber nicht an den Grund, warum sie Angst haben.
Schlafwandeln und Schlafreden : Schlafwandeln tritt häufig bei Kindern im Alter zwischen 5 und 12 Jahren auf und verschwindet ebenso wie Schlafgespräche normalerweise mit Erreichen der Pubertät. Die beiden sind nicht gefährlich, aber sie treten eher auf, wenn einem Kind der Schlaf entzogen ist.
Angst / Stress : Stress kann den gleichen Einfluss auf den Schlaf von Kindern haben, weil er bei Erwachsenen auftritt. Wir sorgen uns um Jobs, um Gesundheit, um unser soziales Leben usw. Unsere Kinder und Jugendlichen sind genauso betroffen, sagt Dr. Ava Williams, eine Hausärztin bei Doctor Spring. Dies alles kann zu Sorgen führen, die uns daran hindern, uns nachts zu entspannen.
Technologie : Kinder verbringen viel Zeit damit, auf die Bildschirme von Fernsehgeräten, Tablets, Smartphones und anderen elektronischen Geräten zu starren. Aber auch viel Bildschirmzeit kann den Schlaf verhindern, da sie das Gehirn stimuliert und den normalen inneren Tagesrhythmus schädigt, der die Schlafmuster reguliert, erklärt Dr. Eng Cern, ein auf Schlafbedingungen spezialisierter Hals-Nasen-Ohren-Chirurg in Singapur.
Zu viele Aktionen : Wenn Kinder zu Sport- und außerschulischen Programmen gebracht werden und die Hausaufgaben erledigt werden, kann dies zu späten Nächten führen, die die Schlafpläne aus dem Gleichgewicht bringen können.
Schlaftipps für Grund- und Mittelschüler
Eltern müssen sich bewusst sein, dass der Schlaf ihrer eigenen Kinder eine wichtige Rolle für ihre geistige Gesundheit und ihr allgemeines Wohlbefinden spielt, erklärt Dr. Cern. Das bedeutet, dass sie eine aktive Rolle bei der Kontrolle von Situationen spielen sollten, die einen guten Schlaf beeinträchtigen. Einige Möglichkeiten, wie Eltern die Möglichkeiten verbessern können, dass ihre kleinen Kinder gut schlafen, umfassen:
Schaffen Sie eine gute Schlafhygiene.
Kinderzimmer sollten dem Schlafen förderlich sein, sagt Dr. Cern. Ihre Zimmer müssen übersichtlich und komfortabel sein, damit der Schlaf nicht unterbrochen wird. Schwaches Nachtlicht ist gut für Kinder, die Angst vor der Dunkelheit haben, aber der Raum sollte anders dunkel sein. Verwenden Sie eine solide Maschine, um Außengeräusche zu unterdrücken und den Thermostat auf eine angenehm kühle Temperatur zu bringen, die normalerweise einige Grad kühler ist als tagsüber.
Richten Sie eine Nachtroutine ein.
Zu bestimmten Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen, hilft Kindern, sich an einen gesunden Schlaf zu gewöhnen. Es hilft auch, ihre inneren zirkadianen Uhren zu stärken, so dass sie sich nachts schläfrig fühlen, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen und tagsüber leichter aufzuwachen sind.
Begrenzen Sie Technologien.
Für kleine Kinder müssen Sie ihre Anzeigezeit streng begrenzen, gibt Dr. Williams an. Erstellen Sie Mediengrenzen, indem Sie die Bildschirmzeit auf ein bis zwei Stunden pro Tag beschränken, den Einsatz von Technologie im Bett verbieten und eine Ausgangssperre für das Netzwerk festlegen, bei der alle elektronischen Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen vom Stromnetz getrennt werden müssen.
Schüler Der High School
Jugendliche, denen der Schlaf entzogen ist, laufen Gefahr, unter einer Vielzahl von Problemen zu leiden, wie Konzentrationsstörungen, schlechtem Niveau, Angstzuständen, Depressionen und Selbstmordgedanken. Darüber hinaus erhöht es das Risiko von schläfrigen Episoden. Das Fahren im Schlaf verlangsamt die Reaktionszeit, verringert die Straßenpflege und behindert die Fähigkeit, gute Fahrentscheidungen zu treffen, wodurch sie einem Risiko für schwere Verletzungen und den Tod ausgesetzt sind. Laut der American Academy of Sleep Medicine (AASM) ähnelt das Fahren nach 24-stündigem Wachsein dem Fahren mit einem Blutalkoholgehalt von 0,10, der über der gesetzlichen Vergiftungsgrenze von 0,08 liegt.
Schlafentzug kann auch das Gehirn energetischer machen und das Einschlafen erschweren, was zu einem Teufelskreis beiträgt, der die Schlafverschuldung von Teenagern nur vertieft.
Hindernisse für ausreichend Schlaf für Schüler
Es gibt viele Mitwirkende, die den Schlaf von Teenagern beeinträchtigen:
Schlafphasenverzögerung : Jugendliche sind dafür berüchtigt, lange wach zu bleiben und drinnen zu schlafen. Laut Forschern der Stanford University sind ältere Jugendliche natürlich dazu geneigt. Sie entdeckten, dass ältere Jugendliche später am Abend schläfrig werden als Erwachsene, Kinder und jüngere Jugendliche. Tatsächlich werden Teenager abends wacher, wodurch sie später einschlafen und danach aufwachen. Da das Schlafen an College-Tagen keine Option ist, besteht für Jugendliche ein höheres Risiko für Schlafentzug.
Angst / Stress : Symptome einer Angststörung treten häufig im Teenageralter auf, was es für sie schwierig machen kann, einzuschlafen und einzuschlafen. Jugendliche können auch mehr über Noten und das College betonen.
Hektische Programme : Wenn Jugendliche älter werden, werden ihre Zeitpläne oft durch außerschulische Aktivitäten wie Sportpraktiken, Nachtclubs und soziale Ausflüge enger. Ihre Hausaufgabenlast steigt ebenfalls. Wenn sie sich Zeit nehmen, um die Arbeit zu beenden, wenden sie sich möglicherweise Koffein oder Sportgetränken zu, damit sie das Mitternachtsöl verbrennen können.
Technologie : Immer häufiger verlassen sich Schulen auf Computer und Tablets, und mehrere Schüler telefonieren. Viele verbringen auch Stunden am Tag mit Videospielen. Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten erzeugt wird, veranlasst das Gehirn, wachsam zu bleiben, was den Schlaf verzögern kann.
Schlaftipps für Schüler
Während es unmöglich ist, die natürliche Neigung eines älteren Teenagers, später nachts wach zu bleiben, neu zu verdrahten, gibt es einige Strategien, die dazu beitragen können, den Schlaf zu einer angemessenen Stunde zu fördern:
Vermeiden Sie später täglich Stimulanzien.
Koffeinhaltige Getränke und Sportgetränke können ihnen helfen, bei Test-Cram-Sitzungen wachsam zu bleiben. Sie sollten jedoch mindestens vier Wochen vor dem Schlafengehen vermieden werden, da sie sonst das Einschlafen beeinträchtigen.
Stellen Sie eine Routine ein.
Jeder profitiert von einem Stammgast, auch ältere Jugendliche. Erstellen Sie einen Zeitplan, der eine regelmäßige Zeit für Hausaufgaben, Abendessen und Schlafenszeit umfasst, und berücksichtigen Sie dabei alle außerschulischen Aktivitäten, die den Zeitplan beeinträchtigen könnten.
Verbessern Sie die Schlafhygiene.
Machen Sie die Schlafenszeit förderlich für den Schlaf. Lassen Sie sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen von elektronischen Geräten trennen, um den Geist zu beruhigen, und fördern Sie stattdessen das Lesen im Bett. Und denken Sie daran, dass kräftige Abendessen kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf verzögern können.
Machen Sie das Beste aus den Schlaftagen.
Denken Sie daran, dass Ihr alter Jugendlicher so programmiert ist, dass er danach aufbleibt. Lassen Sie ihn bei Bedarf an Wochenenden und Feiertagen schlafen.
College Studenten
College-Studenten brauchen nachts mindestens 7 Stunden Schlaf, sind aber im Durchschnitt aufgrund einer Überlastung mit Hausaufgaben, Jobs und sozialen Aktivitäten mindestens gesegnet. Ein Schlafdefizit kann dazu führen, dass Sie weniger empfindlich auf Insulin reagieren, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (Übersetzung: The Freshman 15). Es kann auch das Immunsystem unterdrücken und Sie anfällig für Erkältungen und Grippe machen und Ihre Angst übertreiben. Dies kann dann Ihre sportliche Leistung verringern, Sie einem Risiko für Tauchverletzungen aufgrund von Müdigkeit aussetzen und Ihren GPA verringern.
Hindernisse für ausreichend Schlaf für Studenten
Es gibt viele Faktoren, die sich negativ auf den Schlaf von Studenten im College-Alter auswirken.
Angst / Stress : Wenn die Schüler das College erreichen, steigt auch ihr Stresslevel. Es gibt viel zu befürchten. Noten sind nicht nur ein Problem (oder sollten es auch sein), einige Schüler werden zu überforderten Jonglierklassen, Hausaufgaben, außerschulischen Aktivitäten, Jobs und gesellschaftlichen Veranstaltungen.
Mehr Schularbeiten : Kurse auf College-Ebene erfordern mehr als High-School-Klassen, was bedeutet, dass die Schüler möglicherweise später aufbleiben oder früher aufwachen müssen, um die Schularbeiten abzuschließen, oder sogar eine Nacht durchziehen müssen.
Alkoholkonsum : Auch wenn Sie nicht im National Lampoons Animal House wohnen, werden Sie wahrscheinlich während Ihrer gesamten Schulkarriere etwas trinken. Laut einer landesweiten Umfrage haben im vergangenen Monat fast 55% der Vollzeitstudenten im Alter von 18 bis 22 Jahren Alkohol konsumiert. Alkohol kann jedoch zu Schlafstörungen führen, insbesondere wenn Sie viel oder zu kurz vor dem Schlafengehen trinken. Sicher, mit ein paar Getränken können Sie ohnmächtig werden, aber Sie werden eine gesunde Dosis des REM-Schlafes und des Tiefschlafes vermissen, um erfrischt aufzuwachen. Außerdem können Sie mit einem schrecklichen Kater aufwachen, wenn Sie sich zu viel gönnen.
Laute Mitbewohner : Mitbewohner können Ihnen Gesellschaft leisten, aber sie können auch Ihren Schlaf untergraben, indem sie nachts zu laut Musik spielen oder das Licht anhalten, um zu lernen, während Sie versuchen zu schlafen.
Schlaftipps für Studenten
Während ein guter Schlaf für College-Studenten schwierig erscheinen mag, ist es nicht unmöglich. Hier sind einige Schlafvorschläge für Studenten:
Werden Sie den ganzen Tag über aktiver.
Ich denke, einer der wichtigsten Faktoren rund um den Schlaf, der nicht genügend Beachtung findet, ist der Zusammenhang zwischen körperlicher Bewegung und Schlaf, sagt Dr. Bailey. Studien zeigen, dass eine tägliche Aerobic-Aktivität von nur 30 Minuten die Gesamtmenge des Langsamschlafes, auch Tiefschlaf genannt, um bis zu 31% erhöhen kann. Trainieren Sie jedoch nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Die während des Trainings freigesetzten Wohlfühl-Endorphine können verhindern, dass Sie einschlafen.
Steigern Sie Ihren Schlaf.
Schaffen Sie eine Umgebung in Ihrem Schlafzimmer, die zum Schlafen einlädt, indem Sie auf einem guten Satz Laken, einer brandneuen Matratze oder einem Matratzenaufleger spucken. Blockieren Sie ablenkendes Licht mit Verdunkelungsvorhängen oder einer Schlafmaske. Verwenden Sie ein solides Gerät, um laute Nachbarn oder Mitbewohner auszublenden. Und üben Sie Entspannungsübungen oder meditieren Sie vor dem Schlafengehen, um Stress und Angstzustände zu vermeiden. Geben Sie auch Ihr Bestes, um nicht im Bett zu lernen, und reservieren Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex.
Stellen Sie eine Routine ein.
Wenn Sie regelmäßig ins Bett gehen und regelmäßig aufwachen, bleibt Ihr Tagesrhythmus in Schach. Sie werden sich vor dem Schlafengehen schläfrig fühlen und morgens pünktlich aufwachen und sich erfrischt fühlen. Halten Sie sich an Wochenenden an den Zeitplan und schlafen Sie sogar tagsüber nach nächtlichen sozialen Engagements, damit Sie sich nicht den nötigen Schlaf entziehen.
Beschränken Sie Alkohol und Rauchen.
Stellen Sie sicher, dass Sie den Alkoholkonsum einige Stunden vor dem Schlafengehen unterbrechen, damit Ihr REM-Schlaf oder Ihr Tiefschlaf nicht beeinträchtigt werden. Sie möchten auch ein paar Stunden vor dem Schlafengehen Zigaretten ausstechen. Nikotin ist ein Stimulans und hält Sie nachts wach, wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen rauchen.
Machen Sie einen Deal mit Mitbewohnern.
Arbeiten Sie zusammen, damit Sie beide einen guten Schlaf bekommen. Koordinieren Sie Warnungen, überprüfen Sie mit einer Taschenlampe, wann der andere schläft, und legen Sie eine Ausgangssperre für Besucher und lautes Audio fest.
