Viele Menschen würden gerne in den mehrphasigen Schlaf springen, ohne die Grundlagen der Schlafhygiene zu kennen. Warum ist Schlafhygiene für den mehrphasigen Schlaf von Bedeutung?
Für eine optimale Anpassung an den mehrphasigen Schlaf müssen Sie sich in einer optimalen Umgebung befinden, da Ihre Umgebung bestimmt, wie Ihr Körper seine eigenen Hormonsekretionen verändert, und Ihre Hormone die kontrollierendsten Verbindungen im Körper sind! Ohne hormonelle Kontrolle könnten Sie genauso gut tot sein. Nur ein paar Beispiele: Cortisol beginnt aufzuwachen und einzuschlafen, Leptin beginnt Ihre tägliche Kaskade von Stoffwechselaktionen und Melatonin beeinflusst Ihren Schlafrhythmus. Sie kontrollieren nicht nur Ihren Schlaf, sondern schränken auch Ihre Gesundheit ein, von Muskel- / Fettgröße, Nebennierenmanagement, sexuellem Antrieb und Zellreparatur! Es macht keinen Sinn, täglich zusätzliche 4 Stunden zur Verfügung zu haben, wenn Sie sich wirklich wie ein Faultier fühlen oder auch wie eines aussehen! In der folgenden Anleitung werden wir ‚Ich werde die Grundlagen der Schlafhygiene erläutern, um Ihnen den besten Weg zu bieten, Ihren Schlaf zu maximieren. Bei diesen Grundsätzen wird davon ausgegangen, dass Sie nachts einen Kernschlaf haben (Mono, Segmentiert, Jedermann, Dreiphas usw.).
1. Schlafen Sie regelmäßig.
Versuchen Sie, jeden Tag zu nahe an der exakt gleichen Zeit wie möglich zu schlafen. Je regelmäßiger Ihre Schlafroutine ist, desto kraftvoller wird Ihr Tagesrhythmus sein, desto schneller werden Sie einschlafen und desto besser wird Ihr Schlaf.
2. Verwenden Sie nachts kein weißes / blaues / grünes Licht.
In der Dämmerung sollten Sie vor Tagesanbruch von Weißlicht auf Bernstein wechseln. Dies liegt daran, dass die Netzhaut blaues Licht im Weißlichtspektrum erkennt, das ein Zeichen auslöst, das dem Gehirn mitteilt, dass es Tag ist. Wenn die Netzhaut blaues Licht erkennt, verhindert sie die Freisetzung von Melatonin und Prolaktin, zwei wichtigen Nachthormonen. Idealerweise möchten Sie ~ 2-3 Stunden schwaches und dunkler werdendes Licht (oder sogar 500ug Melatonin), bis Sie schlafen gehen, auch pechschwarz (oder einfach kein blaues oder weißes Licht oder 5 mg Melatonin) mitten in der Nacht nach Ihrem Ader.
3. Verwenden Sie tagsüber weißes / blaues / grünes Licht.
Wenn die Netzhaut weißes / blaues oder grünes Licht erkennt, sendet sie Signale an das Gehirn, die besagen, dass es Tageszeit ist. Es ist am besten, den Schlaf bei Sonnenaufgang auf natürliche Weise zu erhöhen, indem Sie entweder dem Sonnenaufgang oder einer an einem Timer angebrachten Lampe ausgesetzt werden. Dies kann einen gesunden Anstieg des Cortisols auslösen und Sie wachen auf, um täglich zu beginnen. Neben Vitamin D in der Sonne ist auch ein circadianer Anker. Idealerweise möchten Sie tagsüber ca. 2-3 Stunden Sonnenlicht (oder Vitamin D-Supplementierung), damit Sie nachts besser schlafen können.
4. Core uralt und früh ein Nickerchen machen.
Früh ins Bett, früh aufstehen macht einen Mann gesund, reich und weise. Dieses Sprichwort gilt für mehrphasigen Schlaf. Der SWS-Druck ist kurz nach Einbruch der Dunkelheit am höchsten, daher sollten Sie nach Einbruch der Dunkelheit früh im Bett zwischen 18 und 22 Uhr schlafen. Stehen Sie früh auf (gegen Mitternacht) und wenn Sie ein Nickerchen machen möchten, planen Sie Ihre eigene Ruhe früh am Tag, da dies der Zeitpunkt ist, an dem der REM-Druck am größten ist. Ja, dies bedeutet, dass Sie abends und nachts weniger häufig ein Nickerchen machen, aber gelegentlich ist ein morgendliches Nickerchen doppelt so viel wert wie ein nächtliches Nickerchen als Gegenleistung für REM.
5. Essen Sie gut zum Schlafen.
Essen ist ein großartiger Regulator von Hormonen und Fasten. Das Essen, wann immer es dämmert, ist eine bekannte Technik zur Bekämpfung des Jetlag. Mäßiger Blutzucker ist optimal für den REM-Schlaf, während niedriger Blutzucker gut für SWS ist. Essen Sie nach Ihrer Mittagspause keine Kohlenhydrate mehr, damit Ihr Blutzucker gesenkt wird, um bei Ihrem ersten Herzschlaf die bestmögliche Schlafqualität zu erzielen. Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt können die Prolaktinproduktion verhindern und den SWS aufgrund von erhöhtem Blutzucker und Entzündungen senken. Ernährungsketose kann für Menschen von Vorteil sein, die Schwierigkeiten haben, genügend SWS zu erhalten, da Ketose die größte Menge ergibt. Essen Sie vor dem Nickerchen kleine Mengen von Lebensmitteln mit niedrigem GI (<50), um den REM-Schlaf zu stabilisieren.
6. Fasten Sie rund um den Heuschlaf.
Essen Sie nicht ~ 2-3h vor einem Kernschlaf. Es kann schön sein , eine REM Rest direkt nach etwas zu essen zu essen zu bringen, aber wenn Sie in der Hoffnung zu erwerben Qualität SWS in der Nacht in Ihrem Herzen Schlaf und große hormonelle Regulation wollen Sie essen und verdauen Nahrung werden
, bevor Sie auf sleep.Gastric gehen Eine Aktivierung im Schlaf kann die Entladung von Prolaktin verhindern und die Funktion des Tiefschlafes stören.
Haben Sie mindestens 1x8h Block pro Tag, in dem Sie nicht essen. Normalerweise können Sie diesen Zeitraum wählen, indem Sie 8 Stunden vor dem Abendessen zählen. Zum Beispiel bedeutet 20 Uhr Schlaf und 18 Uhr Abendessen, dass Sie nicht vor 2 Uhr morgens essen sollten. Eine längere Fastenzeit kann für manche Menschen von Vorteil sein.
7. Übung zum Schlafen.
Normales Krafttraining einige Stunden vor einem Kernschlaf erhöht den SWS-Druck stark und erhöht den SWS über Nacht. Sie benötigen 2-3 Stunden Pause, bevor Sie nach einem anstrengenden Training schlafen, damit sich Ihre nervöse Aktivität wieder normalisiert. Im Allgemeinen trainieren wir, essen dann, lassen das Licht 2 Stunden lang dunkel werden und schlafen dann. Regelmäßiges Cardio in der Nacht nach Ihrem Herzschlaf kann das Melatonin steigern und das REM im folgenden Schlaf im Morgengrauen verbessern.
8. Verwenden Sie niemals Stimulanzien.
Stimulanzien wie Koffein oder einige Nootropika verhindern, dass das Gehirn die BWF senkt, und verhindern daher die Qualität von SWS. Selbst winzige Mengen von Stimulanzien im Blut (nach vielen Halbwertszeiten) stören auf lange Sicht das Schlafmuster. Es kann über 14 Stunden dauern, bis eine einzelne Tasse Koffein aus dem Körper entfernt ist.
9. Trinken Sie vor einer Pause keinen Alkohol.
Alkohol ist anticholinerge und REM ist eine cholinerge Funktion des Gehirns. Durch die Einnahme wird verhindert, dass REM für die Stunden, in denen es wirksam ist, auftritt. Das Trinken mäßiger Mengen Alkohol vor dem Schlafengehen kann in Ordnung sein (wenn es sich um ein kohlenhydratarmes alkoholisches Getränk handelt).
10. Schlafen Sie niemals länger als 5,5 Stunden.
Sie sollten niemals länger als 5,5 Stunden in einer Sitzung schlafen müssen. Für Erwachsene, die neu im mehrphasigen Schlaf sind, sollte dies Regel Nr. 1 sein. Es kann einige Zeit dauern, bis Ihr Körper seine jugendlichen Bräuche wiedererlangt hat. Die meisten Leute werden natürlich nach 3-4 Stunden aufwachen, aber einige werden bis zu 5,5 Stunden aufwachen, um sich am besten zu fühlen. Babys, die natürlich alle 3-4 Stunden aufwachen, sollten versuchen, ihre bevorzugte Schlafmenge zu erreichen, sollten aber nicht gezwungen werden, 8 Stunden wieder einzuschlafen, wenn sie natürlich aufwachen, um zu füttern.
Selbst wenn Sie krank sind, gibt es wenig Grund, nach 5,5 Stunden Schlaf einzuschlafen (es sei denn, Sie sind natürlich extrem krank), selbst wenn Sie aufstehen und umherwandern können, bleiben Sie für einen Gesamt-BRAC auf und geben Sie aus einige Zeit dehnen, trinken und essen, bevor Sie wieder einschlafen. Wenn Sie krank sind und einen mehrphasigen Schlaf haben, benötigen Sie möglicherweise 16 Stunden Erholungsschlaf an einem Tag, aber es sollte (zum Beispiel) 4x4h Schlaf mit 2 Stunden zwischen jedem Schlaf sein, vielleicht nicht 16h monophasischer Schlaf.
