Ein summender Wecker ist im Allgemeinen das Letzte, was Sie morgens aufwachen möchten. Sich der Herausforderung zu stellen, aufzuwachen, anstatt den Schlummerknopf darüber hinaus zu bekämpfen, kann eine entmutigende Aufgabe sein. Dies gilt insbesondere für Menschen, die es nicht wagen würden, sich selbst als Menschen zu bezeichnen.
Das Aufwachen muss kein solcher Kampf sein. Mit einigen wissenschaftlich unterstützten Änderungen, Strategien und Techniken können Sie sich das Aufwachen erleichtern. Das Erlernen von Techniken zum einfacheren Aufwachen kann den Morgen weniger lästig machen. Mit etwas Übung können Sie Ziele zerschlagen, das Wohlbefinden verbessern oder einfach einen stressigen Moment erleben.
Folgen Sie uns, während wir neun Schritte besprechen, die Sie ausführen können, um einfacher aufzuwachen.
1. Machen Sie Kleine, Konsistente Schritte
Die Gewohnheitsbildung ist kein sehr einfacher Prozess. Untersuchungen zeigen, dass Gewohnheiten in mehreren Regionen des Gehirns geformt werden. Darüber hinaus werden Gewohnheiten, die als Reaktion auf bestimmte Umwelteinflüsse gebildet werden, im Laufe der Zeit automatisch.
Insbesondere stellten die Forscher fest, dass ein 66-Tage-Fenster, in dem gesunde Gewohnheiten geschaffen werden. Die Probanden einer Studie wiederholten in diesem Zeitraum gesunde Aufgaben. Anstatt einen bewussten Versuch zu unternehmen, die Aufgabe auszuführen, begannen die Leute, dies ohne Aufforderung zu tun.
Diese Studie hat Forschern gezeigt, dass sich unser eigener Körper und unser Gehirn die Zeit nehmen, um sich an neue Gewohnheiten anzupassen. Langsam zu beginnen ist also der richtige Weg. Wenn Sie beispielsweise nach dem ersten Alarm aufstehen können, um eine Tasse Kaffee zu finden, wird das tägliche Aufrufen einfacher. Nach einiger Zeit wird sich die Gewohnheit wahrscheinlich so tief verwurzelt anfühlen, dass Sie sie nicht einmal bemerken werden.
Psychologen wissen seit geraumer Zeit, dass das Gehirn so trainiert werden kann, dass es konsequent auf äußere Stimulation reagiert. Klassische Konditionierung, wie sie bekannt ist, kann verwendet werden, um einen trainierten Reiz mit einer trainierten Reaktion zu verbinden. Die Wahl einer bestimmten, mehrjährigen Stimulation für das Aufwachen kann effektiv sein. Zum Beispiel könnte es effektiv sein, das gleiche Lied beim Erwachen zu hören oder sich einfach mit einem leckeren Leckerbissen zu belohnen.
2. Holen Sie Sich Natürliches Licht
Wissenschaftlich gesehen werden Menschen als tagaktive Wesen eingestuft: Sie sollen tagsüber wachsam sein. Dies ist zumindest die Definition des Lehrbuchs – Nachteulen würden sich unterscheiden.
Natürliches Licht spielt jedoch eine wichtige Rolle für den menschlichen Stoffwechsel, das Energieniveau und den Tagesrhythmus.
Insbesondere moduliert Licht die Freisetzung von Melatonin mittels einer Chemikalie im Auge, die Melanopsin genannt wird. Melatonin ist eine Verbindung der Zirbeldrüse, die erhebliche Auswirkungen auf alle Arten von Körperprozessen einschließlich des Schlafes hat.
Insbesondere die Exposition gegenüber blauem Licht während des Tages ist weiterhin mit einer erhöhten Wachsamkeit während des Tages und einer verbesserten Schläfrigkeit in der Nacht verbunden. Wenn Sie also die Vorhänge öffnen, sobald Sie aufwachen, steigern Sie Ihre leichte Verwundbarkeit und erwachen leichter.
Alternativ hat sich gezeigt, dass die nächtliche Exposition gegenüber blauem Licht, wie z. B. Licht von Smartphones oder Computerbildschirmen, eine gesunde Schlafroutine stört. Dieses Licht und kann Sie mehr wach halten, als Sie möchten, wodurch Sie am Morgen müder werden.
3. Lassen Sie Sich Motivieren
Menschen zu sagen, sie sollen an sich glauben, mag klischeehaft klingen, aber die Wissenschaft der Selbstbestätigung ist da. Es wurde gezeigt, dass Selbstbestätigung – die Anerkennung des eigenen Preises und Verdienstes – die Menschen für positive Veränderungen empfänglicher macht.
Versuchen Sie, einen Grund zu finden, um einfacher aufzuwachen, anstatt aufzuwachen und das Ziel selbst zu sein. Vielleicht möchten Sie es täglich zu einem Trainingskurs schaffen, eine neue Sprache lernen oder einen neuen Roman schreiben. Erinnern Sie sich täglich an Ihre Fähigkeit, Ihr Ziel zu erreichen. Wachen Sie vorher mit dem Aufwachen auf, indem Sie sich sagen, dass Sie mehr Zeit haben, um es zu erledigen, wenn Sie aus dem Bett springen. Mit dieser einfachen inneren Motivation können Sie Ihr Gehirn neu trainieren.
4. Trinken Sie Etwas Kaffee, Aber Nicht Zu Viel
Zum Aufwachen Kaffee zu trinken mag ein Kinderspiel sein: Rund 90 Prozent der Amerikaner konsumieren fast täglich Kaffee. Seine Wirkungen als Stimulans sind kein Schlüssel, aber sie sind kompliziert.
Koffein unterdrückt die Adenosinaufnahme im Gehirn. Adenosin ist eine Chemikalie, die Schläfrigkeit hervorruft, so dass die Verhinderung seiner Aufnahme die Schläfrigkeit verringert. Zusätzlich erhöht Koffein die Zugänglichkeit von Dopamin, was zu Wachsamkeit und einem Wohlfühlgefühl beiträgt.
Die Halbwertszeit von Koffein kann aufgrund einer Vielzahl von Faktoren stark variieren – zwischen 2 und 10 Stunden. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von Kaffee weniger als 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafroutinen neu ordnen und sie anschließend verschieben kann. Andererseits zeigt die Forschung auch, dass Kaffee die kognitive Leistung so stark verbessern kann, wie es zusätzliche drei Stunden Schlaf könnten.
Die Auswirkungen von Kaffee auf den Schlaf sind komplex und interagieren mit anderen äußeren Reizen wie künstlichem Licht, Ernährung und Lärmbelästigung. Auf der anderen Seite ist der wichtigste positive Aspekt: Jod, das tagsüber konsumiert wird, wird meistens nachts aus Ihrem System entnommen – solange Sie sich nicht länger als 6 Stunden vor dem Schlafengehen davon fernhalten.
5. Machen Sie Tagsüber Etwas Bewegung
Bewegung ist nur eines der besten Dinge, die eine Person mit ihrem Körper tun kann. Es gibt jedoch bestimmte Vorschläge für Bewegung, um Ihnen das Entkommen aus dem Bett zu erleichtern.
Wenn Sie am frühen Morgen oder am Tag trainieren, können Sie tagsüber wacher sein und nachts leichter einschlafen. Dies liegt daran, dass Bewegung die Körpertemperatur erhöht, was mit Wachheit verbunden ist. Schlaf hingegen ist mit reduzierten Körpertemperaturen verbunden.
Trainieren Sie außerdem externe Links zurück zu Tipp 2: Erhalten Sie natürliches Licht. Die Kombination der beiden hilft, Ihre Stimmung, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Schlafqualität zu verbessern.
6. Verwenden Sie Nicht Die Schlummertaste
Es ist wirklich verlockend, morgens auf den Schlummerknopf zu drücken. Schließlich ist eine Matratze bequem und warm, und weitere 10 Minuten Schlaf sind keine große Sache – richtig?
Die Verwendung des Restalarms hat einige signifikante negative Folgen. Diese Effekte können Ihnen einen hervorragenden Schlaf rauben, während Sie Ihren Alarmton vom Aufwachen trennen.
Wenn Sie ein Schlummeralarm mitten in einem schweren Schlafzyklus weckt und Sie für einen beliebigen Zeitraum wieder einschlafen, kehren Sie zunächst zu einem leichteren Schlafzyklus zurück. Dies bedeutet, dass Sie etwas verloren haben, was etwas mehr Schlafqualität hätte sein können. Sie sollten die überschüssige Zeit besser in Ihre Alarmzeit einplanen, als sich auszuruhen.
Zweitens wird durch die Verwendung des Ruhe-Alarms das Hören eines Alarms beim Aufwachen verhindert. Wie in unserem ersten Punkt erwähnt, kann es eine der besten Methoden sein, sich schrittweise zu trainieren, um auf Stimulation zu reagieren, um aufzuwachen.
Dich aufzuwecken ist genau das, wofür ein Alarm ist; Trotzdem, indem du auf Schlummer drückst, machst du den Reiz zu einer Alternative. Dies gibt Ihnen Zeit, über die eigene Bedeutung nachzudenken, anstatt die Konsequenzen automatisch zu erzeugen. Wenn Aktivitäten automatisch werden, werden sie zu Gewohnheiten statt zu Entscheidungen.
7. Iss Etwas Frühstück
Früher am Tag mehr Kalorien zu essen ist im Allgemeinen besser für die Gesundheit als nachts mehr Kalorien zu essen. Ein signifikantes Ergebnis einer signifikanten Studie war, dass die am Morgen verbrauchten Kalorien vom Körper effektiver genutzt werden.
Darüber hinaus helfen Essenszeiten im Allgemeinen dabei, den Tagesrhythmus einer Person zu regulieren. Obwohl nicht nachgewiesen wurde, dass Essenszeiten die Schlafzeiten direkt verändern, wurde gezeigt, dass sie die gesamten molekularen Uhren durch Kontrolle der Menge an Glucosein im Blutkreislauf hemmen. Vor allem das Nichtfrühstück verzögert nachweislich den natürlichen Tagesrhythmus des Körpers. Besonders trieb es später Schläfrigkeit an. Eine Verzögerung der Mahlzeiten um 5 Stunden drückte den natürlichen Blutzuckerspiegel zurück. Dies zeigte eine Änderung der Schlaf-Wach-Muster an.
Die Aufrechterhaltung von Essensanlässen, einschließlich des Frühstücks, steuert eine große Anzahl von Körperfunktionen. Dazu gehören neben einem gesunden Schlaf- / Wachzyklus auch das hormonelle und metabolische Gleichgewicht.
8. Schmerzpunkte Ansprechen
Zögern Sie, aus dem Bett zu rollen, da Sie sich morgens müde und müde fühlen? Wenn Sie anfällig für Nacken-, Rücken-, Hüft- oder andere chronische Schmerzen sind, kann es sich wie ein Job für sich anfühlen, nur vom Bett aufzustehen. Nachdem Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben, ist der Kauf der besten Matratze für Ihre speziellen Bedürfnisse eine einfache Möglichkeit, Ihre Schlafqualität zu verbessern, und Sie fühlen sich morgens ausgeruht, wenn Sie schlafen.
Wenn Sie wiederkehrende Nackenschmerzen haben, ist der erste Ort, an dem Sie beginnen, das eigene Kissen. Kann es übermäßig empfindlich, empfindlich oder fest sein? Memory Foam-Kissen sind oft großartig, um Nackenschmerzen zu lindern, da sie sich Ihrem Geist anpassen und den Druck lindern. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine finden, die mit Ihrem Körper kompatibel ist. Wenn Sie zu groß oder zu niedrig sind, kann dies dazu führen, dass Ihr Hals nach oben streckt oder nach unten sinkt.
Wenn Sie Schulter- oder Hüftschmerzen haben, kann dies daran liegen, dass Sie auf einer Matratze schlafen, die für Ihren Körper zu fest ist. Dies gilt insbesondere für Seitenschläfer. Wenn Ihr Bett zu fest ist, kann sich unter Ihren Gelenken Druck aufbauen, was zu wiederkehrenden Schmerzen führt. Der Wechsel zu einer milderen, druckentlastenden Matratze ist eine einfache Methode, um Gelenkschmerzen wie diese zu beseitigen.
Wenn Sie die beste Matratze für Rückenschmerzen benötigen, suchen Sie nach einem Bett mit Zonen- oder SMT-Service. Diese Technologien sollen eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule fördern und gleichzeitig Ihren Körper so gestalten und formen, dass keine Schmerzen mehr auftreten. Marken, die diese Technologien in ihren Matratzen haben, weisen diese Informationen häufig auf der Website auf. Daher sollte es einfach sein, zu filtern und zu entscheiden, ob ein Bett zur Schmerzlinderung konstruiert wurde.
9. Schlafzyklen Kennen
Wenn Sie die Schlafzyklen kennen und Ihren Schlaf vorbereiten, können Sie leichter aufwachen und Ihren eigenen Schlaf besser verwalten.
Schlafzyklen sind Zeiträume von ungefähr anderthalb Stunden (durchschnittlich 90 bis 110 Minuten), die während des Schlafes auftreten. Diese Zyklen beinhalten verschiedene Arten von Schlaf, basierend auf Ihrem Körper und wie lange sie im Schlaf auftreten.
Es gibt vier Arten von Schlaf: REM (schnelle Augenbewegung und nREM (Nicht-REM) -Phasen 1, 2 und 3. REM-Schlaf wird am besten als Traumschlaf bezeichnet, wenn Ihr Gehirn am aktivsten ist. Die erste Phase des nREM-Schlafes ist das leichteste, während das dritte das tiefste ist.
Im Allgemeinen wachen Menschen am Ende eines Schlafzyklus auf, obwohl sie wieder in einen leichteren einschlafen. Personen erleben häufig REM-Schlaf kurz vor dem Ende eines Schlafzyklus. Das Aufwachen am Ende eines Schlafzyklus ist viel einfacher als das Aufwachen in der Mitte eines. Wenn Sie jedoch den Schlummeralarm drücken und wieder einschlafen, können Sie möglicherweise tiefer schlafen und das Aufwachen erschweren.
Wenn Sie Ihren Schlaf so planen, dass ausreichende Schlafzyklen vergehen, können Sie daher tagsüber leichter aufwachen. Angenommen, jeder Schlafzyklus dauert 1,5 Stunden und Sie möchten einen vollen Schlaf von 7 bis 9 Stunden, können Sie davon ausgehen, dass Sie 7,5 oder 9 Stunden Schlaf benötigen. Wenn Sie 7 Stunden später aufwachen, können Sie mitten in einem Schlafzyklus aufwachen. Das gleiche kann passieren, wenn Sie 8 Stunden später aufwachen. Wenn Sie also um Mitternacht einschlafen, kann es Ihnen mehr Gefallen tun, aufzuwachen
10. Behalten Sie Ihre Gewohnheiten Im Auge
Das Melden und Dokumentieren Ihres täglichen Weckplans kann Sie dazu ermutigen, zum gewünschten Zeitpunkt aufzustehen. Verwenden Sie einen Kalender, um Ihre Weckzeiten zusammen mit dem Gefühl zu markieren, das Sie beim Aufwachen hatten.
Achten Sie darauf, welche Hinweise Sie aufgeweckt haben und wie Sie sich beim Aufwachen fühlen wollten. Wollten Sie den Schlummeralarm auslösen? Warst du hungrig? Gab es bestimmte Umweltfaktoren, die Sie zum Aufwachen gebracht haben? Jeder Reiz wie dieser kann manipuliert werden, um Ihnen das Aufwachen zu erleichtern, insbesondere wenn Sie zur Kenntnis nehmen, wie sie sich auf Sie auswirken.
Häufig Gestellte Fragen
Ist 5 Stunden Schlaf?
Nein, es ist nicht genug für die meisten Menschen. Erwachsene benötigen normalerweise zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Allerdings ist jede Menge Schlaf nur eine Stunde besser, als den Schlaf insgesamt zu überspringen.
Wie Mache Ich Es Einfacher Zu Erwachen?
Wenn Sie der Typ sind, der in den frühen Morgenstunden gerne auf die Schlummertaste drückt, sollten Sie versuchen, Ihren Wecker zu bewegen. Wenn es rund um den Bereich statt neben Ihrem Bett ist, müssen Sie aus dem Bett aufstehen, um es auszuschalten. Sobald Sie aufwärts sind, ist es einfacher, mit Ihrer Morgenroutine fortzufahren, als einzuschlafen.
Warum Fällt Es Mir So Schwer Zu Erwachen?
Sich beim Aufwachen wohl zu fühlen, kann einige Zeit dauern. Wie bei jeder Gewohnheit ist es zunächst schwierig, aber wenn Sie Ihren Schlafplan einhalten (auch an den Wochenenden), kann das Aufwachen viel einfacher werden. Machen Sie vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten wie Lesen eines Buches oder leichtes Dehnen. Dimmen Sie das Licht und vermeiden Sie elektronische Geräte, die die Melatoninfreisetzung verzögern können. Wenn es für Sie schwierig ist aufzuwachen, könnte es eine andere Ursache wie Angst geben.
Wie Trainiere Ich Mich, Um Früh Aufzustehen?
Steh jeden Tag ein bisschen früher auf! Wachen Sie zunächst 10-15 Minuten früher auf, als Sie es normalerweise tun würden. Nachdem Sie dies eine Woche lang getan haben, sollten Sie erwägen, 20 bis 30 Minuten vorher aufzuwachen und so weiter, bis Sie Ihren Ziel-Weck-Moment erreicht haben.
Was Ist Die Beste Zeit Zum Erwachen?
Wenn Sie täglich zu einer bestimmten Zeit zur Schule oder zur Arbeit müssen, können Sie leicht die beste Zeit bestimmen, um aufzuwachen, wie viel Zeit Sie morgens für die Vorbereitung benötigen. Wenn Sie es häufig eilig haben, sich vorzubereiten, oder wenn Sie sich den ganzen Morgen müde fühlen, sollten Sie etwas früher ins Bett gehen, damit Sie mindestens sieben Stunden schlafen.
Up And At Em
Einfacher aufzuwachen mag wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, ist aber machbar. Mit bewusster Anstrengung, Gehirntricks und gesundem Leben können Sie tagsüber aus dem Bett springen, anstatt Ihren Schlummeralarm zu zerschlagen. Das einfachere Aufwachen gibt Ihnen ein Gefühl des Stolzes und viel mehr Zeit, um Dinge zu erledigen, die Sie erreichen möchten – was auch immer sie sein mögen.
Ruh dich gut aus und wache schön auf. Du wirst froh sein, dass du es getan hast.
Andrea Strand ZERTIFIZIERTER SCHLAFCACH
Andrea Strand ist lizenzierte Schlafwissenschaftlerin. Sie erwarb auch ihren Bachelor of Arts an der Brigham Young University in Idaho, wo sie Englisch mit Schwerpunkt Technisches Schreiben studierte. Seitdem hat Andrea über 90 Blog-Artikel und Leitfäden zu Schlafgesundheit, Schlafhygiene und Produktbewertungen verfasst.
